혈당 낮추는 음식 BEST 7 (당뇨병 예방하기)

현대인들의 건강 문제 하면 빠지지 않는 질환이 바로 당뇨병이다.

과거에는 40대 이후 중년층에게서만 발병률이 높았지만 요즘은 20~30대 젊은 층에서도 높은 발병률을 보이고 있다.

이러한 추세 속에서 현재 우리나라에서는 5명 중 1명이 당뇨병 환자라고 한다.

그렇다면  이를 예방하기 위해서는 어떻게 해야 할까?

혈당을 낮추어 주는 음식

 

우선 당뇨라는 질병 자체에 대해 정확히 알아야 한다.

그래야 관리 및 치료법을 제대로 알 수 있기 때문이다. 먼저 혈당 수치가 정상 범위 이상으로 높아지는

상태를 말한다.

이때 혈액 속 포도당 농도가 지나치게 높아지면 소변으로 배출되는데 이로 인해 갈증이 심해지고

물을 많이 마시게 된다.

또 체중이 감소하기도 하고 피로감을 쉽게 느끼며 상처 회복 속도가 느려진다.

더불어 시력 저하 현상이 나타나기도 한다.

만약 방치한다면 합병증으로까지 이어질 수 있는데 실명 위험이 있는 망막병증(눈), 신장 기능 장애(신장), 심혈관계 질환(심장) 등 치명적인 후유증을 유발한다고 한다.

따라서 증상이 의심된다면 즉시 병원을 방문하여 정확한 진단을 받아봐야 한다.

다행히 초기에 발견할수록 완치 확률이 높다고 하니 정기 검진을 통해 미리미리 체크해주는 게 좋다.

 

아울러 식습관 개선 역시 필수다.

규칙적인 식사 시간을 지키고 과식 또는 폭식을 삼가야 한다. 대신 채소나 해조류 위주의 식단을 구성해야 한다.

식이섬유가 풍부한 식품들은 당 흡수를 지연시켜 혈당 상승을 억제하는데 도움이 되기 때문이다.

마지막으로 꾸준한 운동을 병행해야 한다.

유산소 운동이든 근력 운동이든 상관없다. 다만 꾸준히 실천할 수 있는 종목을 선택하길 바란다.

자료출처: 식품의약안전처

 

저의 경우는 우선 평소 즐겨 먹던 인스턴트식품들은 최대한 멀리했고 대신 채소 위주의 건강식 위주로 먹기 시작했다. 그리고 추가로 식후마다 틈틈이 운동도 병행하며 꾸준히 노력했더니 3개월 만에 정상수치로 돌아왔다.

물론 그동안 고생했던 나 자신에게도 칭찬을 아끼지 않았다.

혹시나 나와 같은 상황에 처해있을지도 모르는 사람들을 위해 혈당 낮추는 음식 리스트를 공유하니 참고하길 바란다.

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1.     마늘 (알리신 성분이 인슐린 분비를 촉진시켜 혈당 수치를 낮춰준다)

당뇨병 환자라면 식단 관리 시 탄수화물 섭취 비율을 낮추는 것이 중요하다.

하지만 우리나라 사람들은 주식이 쌀이기 때문에 탄수화물 섭취량을 줄이는 것이 쉽지 않다. 따라서 밥을 먹을 때 다른 식품군과의 조합을 통해 먹는 양을 조절할 필요가 있다. 이때 주목받는 식재료가 바로 마늘이다.

마늘은 당질 함량이 낮고 단백질 함유량이 높아 건강식품으로도 인기가 많다.

또한 인슐린 분비를 촉진시켜 주는 알리신 성분이 풍부하여 당뇨환자에게도 도움이 된다. 실제로 동물실험 결과 마늘 추출물을 투여했을 때 공복혈당 수치가 감소되는 효과가 나타났다. 그렇다면 마늘을 어떻게 먹어야 좋을까?

조리법에 따라 효능이 달라질 수 있기 때문에 자신의 몸 상태에 맞는 조리법을 선택해야 한다.

예를 들어 생마늘일 경우 위벽을 자극하기 때문에 속 쓰림 증상이 나타날 수 있으니 익혀 먹는 것이 좋다.

반대로 구운 마늘은 매운맛이 사라지고 단맛이 증가하면서 항산화물질 활성도가 높아지기 때문에 생으로 먹거나 구워 먹는 것 모두 좋다고 할 수 있다.

2.     양파 (크롬 성분이 풍부하여 포도당 대사 항상성을 유지시킨다)

양파는 인슐린 분비를 촉진시켜 주기 때문에 꾸준히 먹으면 효과를 볼 수 있다.

이외에도 피를 맑게 만들어주고 콜레스테롤 수치를 낮춰주는데 도움이 된다.

매일매일 꾸준하게 챙겨 먹으면 좋을 것 같다.

 

3.     병아리콩 (식이섬유가 풍부하여 당 흡수 속도를 늦춰준다.)

당뇨 환자라면 누구나 한 번쯤 들어봤을 음식 ‘병아리콩’. 하지만 구체적으로 왜 좋은지 모르는 경우가 많다.

우리 몸속 인슐린 분비를 도와주는 역할을 하는 게 바로 단백질인데, 이때 중요한 건 동물성 단백질보다 식물성 단백질이라는 점이다

콩류 가운데 단백질 함량이 가장 높은 병아리콩 효능입니다.

기본적으로 풍부한 식이섬유 덕분에 포만감 유지에 좋고 칼로리도 낮아서 체중 감량할 때 아주 좋습니다.

또 인슐린 수치 조절 능력이 뛰어나서 당뇨병 환자분들에게도 도움이 되고요. 마지막으로 칼슘 성분이 뼈 건강 증진 및 골다공증 예방 효과까지도 있다고 하네요

 

4.     사과 (수용성 섬유소 펙틴이 함유되어 있어 급격한 혈당 상승을 억제한다.)

사과는 남녀노소 모두 좋아하는 과일입니다.

우리나라에서는 아침에 먹는 금사과라는 말이 있을 정도로 건강에 좋다고 알려져 있습니다.

하지만 당뇨 환자들은 오히려 피해야 하는 음식이기도 합니다. 왜냐하면 당 성분이 많기 때문인데요. 그렇다면 정말 당뇨병 환자에게는 독일까요?

실제로 미국 하버드대 연구진 결과에 따르면 매일 한 개씩 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 2형 당뇨병 발병률이 22%나 낮아졌다고 합니다.

또한 영국 옥스퍼드대학 연구에서도 일주일에 5개 이상 섭취하면 먹지 않는 사람보다 심장병 예방 효과가 크다고 발표하기도 했습니다.

이러한 효능 외에도 변비 해소, 노화 방지, 피부미용 등 수많은 효능이 있다고 하니 하루에 하나씩 챙겨 드시는 건 어떨까요?

5.     계피 (탄수화물 분해 효소를 억제하여 체내 흡수를 지연시킨다)

계피는 후추, 정향과 함께 세계 3대 향신료다. 독특한 향과 알싸한 맛 덕분에 우리나라에서도 차나 커피 외 음식 재료로도 널리 쓰이고 있다.

이러한 계피는 특유의 단맛과 매운맛 그리고 감칠맛도 가지고 있는데 이중 주목해야 할 성분은 바로 ‘혈당 조절’ 효과다.

실제로 한 연구 결과에 따르면 당뇨 환자 20명에게 매일 2g씩 계피 추출물을 섭취시킨 결과 식후 혈당 수치가 현저히 감소했다고 한다.

또한 동물 실험에서는 지방 세포 생성을 억제한다는 점도 확인됐다. 즉 다이어트 시 식단 관리용으로도 좋다는 의미다.

다만 하루 섭취량으로는 4g 미만으로 제한할 필요가 있으며 임산부나 수유부에게는 권장하지 않는다

6.. 귀리 (섬유질이 풍부하여 포만감을 높여주고 과식을 방지한다)

귀리는 타임지가 선정한 10대 슈퍼푸드 중 하나로 단백질 함량이 높은 곡물이다.

식이섬유 또한 풍부해서 변비 예방 및 다이어트 식품으로도 각광받고 있다.

하지만 요즘 같은 시기에 주목받는 또 다른 이유가 있는데 바로 당뇨 환자들에게 좋다는 소식 덕분이다.

실제로 미국 사우스캐롤라이나 대학 연구진들은 2형 당뇨병 환자 60명을 대상으로 실험을 진행했고 참가자 절반에게는 12주 동안 매일 3g의 귀리를 섭취하도록 했다.

그리고 나머지 절반에게는 동일한 칼로리의 시리얼을 제공했다. 결과는 어땠을까?

놀랍게도 귀리를 먹은 그룹에게서 인슐린 저항성이 감소했다는 사실이 밝혀졌다.

즉 당 수치 조절 능력이 향상되었다는 의미다. 그렇다면 왜 하필 귀리였을까?

그것은 바로 수용성 식이섬유 베타글루칸 성분 때문이다.

이것은 몸속 콜레스테롤 흡수를 억제하여 혈관 질환 개선에 도움을 줄 뿐만 아니라 식후 혈당 상승 속도를 늦춰주기 때문에 당뇨 완화 효과까지도 기대할 수 있게 된다.

따라서 평소 건강관리에 관심이 많다면 귀리를 꾸준히 섭취해 보는 것도 좋겠다.

7.     해조류 (미역, 다시마 같은 해조류 속 알긴산이라는 성분이 당뇨병 예방 및 개선)

당뇨 환자들은 탄수화물 섭취 시 주의해야 한다.

하지만 미역귀나 다시마 같은 해조류는 당질의 흡수를 억제하여 혈당 조절에 도움을 준다. 따라서 식단 관리용 식품으로도 활용할 수 있다.

다만 갑상선 질환자라면 요오드 과다 섭취 부작용이 나타날 수 있으므로 적정량만 섭취하도록 하자.